もちろん、エイプリルフールのネタなんだケド。
えーっ、きょうはエイプリルフールじゃないって！？
きょうは５月の１日ぃ！？
ゴ・ガ・ツ・ノ・ツイタチ～ッ！？
１ヶ月遅れ～？
しかももう、日付をまたごうとしてる～？
そんな感じで、
ザ・TSMOとしてすっかりおなじみなわけなんですが、
これからのシーズンのモクロミを、ひとつ。
あっ、
TSMO＝常に新境地を求めつづけるおれさまちゃん、で。
＊
入りかたがふざけすぎてるので、即座に席を立つかたが後を立たないことでしょう。
放送終了の時間ですが、この試合のもようは、一部の地域を除いて9時24分までお届けいたします。
なお「とんねるずの生でダラダラいかせて」は9時30分から、以降の番組は時間を繰り下げて放送いたします。
＊
あーっ、スッキリした。
＊
コンテンダーって意識
まず、意識のことと
秋までの具体的な目標。
意識とかそーゆーの、すきだねえ。。。
＊
これからは「サブスリーねらってる」って意識で臨む。
すべてのトレーニングを
「2時間59分59秒で走るため」に、取り組む。
あと11分24秒。まだちょっと早い気もする。
わかってる。
小見出し、コンテンダーってなんじゃらほい。
の、こたえ（↓）。
サブスリーへのコンテンダーたる、おれ。
いやあ、子どものころからコレ
スポーツで一度、使ってみたかったんだよねえ。
＊
あと、表題について。
このブログで2年ぐらい前だったか
「厄年までにサブスリー」
をぶち上げた。
エクスキューズさしてくれ。
「（満年齢で）厄年（41歳）（の間）にサブスリー」
数え齢じゃあ、ねえ。
いや、もともとコウなんだケド、
「厄年までにサブスリー」のほうがキャッチーだし
説明くさくなくていいなと、そのままにしといちった。
＊
おれの勝負レースは年2回。
秋のつくばと春のかすみがうら、だ。
いま、40歳。
毎年、かすみがうらの直後に誕生日をむかえる。
ので、
2014つくば
2015かすみがうら
2015つくば
2016かすみがうら（直後に満42歳）
と、あと4回のチャンスがある。
もちろん、上でいったとおり
「とりあえずあと1年ぐらい地盤をつくって」
などというつもりはまったく、ない。
この秋からガチでねらってゆく。
秋一発で達成する意気込みで取り組む。
＊
さて、現実問題。
サブスリーは1kmを4分15秒でいけばいい。
とされてる。
キロ4分15で2時間59分20秒。
かたやいまのおれ。
3時間11分23秒。キロ4分32ちょい。
「えーっ、キロあたりあと17秒も縮めんのー！」
ちょっと、待て。
＊
かすみがうらでは、32kmからペースアップした。
30kmの通過が2時間20分22秒（キロ4分40）。
30km以降の12.195kmが51分01秒（キロ4分11）。
ちなみに、40kmからの2.195kmは8分58秒。
キロ4分05ペースでカバーしたが、
そんなジコマンは措くとして。
（目標タイム2時間59分59秒）－（かすみがうらの30km以降51分01秒）
＝2時間08分58秒（キロ4分17秒93）
なので、
「30kmまでを」
「キロ4分18で」
「どれだけ余裕をもっていけるか」
を喫緊の課題、
おれがサブスリーを達成するためのいちばんの近道
とする。
＊
おお、なんかチミツじゃん。らしくねえ。
ていうか、かすみがうらの30km以降を考慮に入れたら
30kmまでだいぶ負担が軽くなるとおもったケド
イーブンペースのたった＋3秒なのね。。。
＊
というわけで、
ここからいきなりアバウトになる。
＊
秋までのハーフ以下の目標タイム
ソボクなギモン。
ハーフのベスト、1時間31分18秒。
フル3時間÷2＝1時間30分00秒。
んんん？？？
物理的にどうなんだ？
＊
そんなわけで秋までは
ハーフ以下のキョリの記録短縮をめざす。
チョー目分量で具体的にいうと
ハーフ＝1時間27分台（以下、カッコ内は現行のPB）
10k＝38分台（39分28）
5000m＝18分30（18分57）
3000m＝10分台
1500m＝5分10（5分21）
1000m＝3分20（3分31）
コレ、控えめにした。
目標ではなく、ノルマ、として。
＊
そのために、磨くのが
スピードとスピード持久力。
まずスピードを磨き
そのスピードを持続する力を養成する。
では夏が終わるまで（秋に向けて）
どんなトレーニングに取り組むか
が、以下。
おお、なんだかだんだん
ハナシがつながってきたぞ。
＊
メニューのモデルは四半世紀前の稲中陸上部
中学生の試合の最長距離は3000m。
駅伝で5km弱走る区間もあったケド
「長距離のひとーっ！」てったら
800か1500か3000の記録短縮をめざして
トレーニングしてた。
設定タイムはともかくとして
ペース走やビルドアップなら3000～8000m
インターバルなら100～1500m、
とくに200～1000を中心にやってた。
いまフルを走るようになっておもい返せば
「キョリ短けえ。ぜんぶスピード練習じゃん」と。
じゃあ、タイムはいまの脚力にあわせて
アレンジするとして、ソレ
参考にしてみよう、と。
＊
具体的に走るトレーニングで重点的に取り組もうとしてるのは
○いちばん走り慣れてる多摩川河川敷のコース12.4kmのペース走。
○1000mのインターバル。
○夜の職場から自宅へ19.4kmのペース走。
＊
おっとその前に誓い、みたいなもの
立てとく。
夏は暑いし、ということもあり
「秋口まではハーフ以上のキョリは走らない」
（ただし、LSDはやるし、坂道コースも月に1回ぐらいやるかもしれないがな）
たぶん、スピード練習ばっかやってると
どっかでかならずスタミナ練習に
目移りするきょくめんがやって来る。
でも、スピード練習に火力を集中、する。
トーゴーヘーハチロー的に。
＊
鍛えたい部位
鍛えたいのは
○フトモモ
○心肺
○体幹
○バネ
の4つ。
フトモモは前シーズンとおなじく、坂道とスクワット。
心肺は、10km前後のペース走とインターバル。
体幹は、とくに短いキョリのレースやフルの終盤で「おれ、体幹弱いなあ。ちょっと考え直せばもう少しラクに走れそうだなあ」と痛感したゆえ。
バネは、ジョグ後、マメに流しを入れることと、コレ（↓）。
なーわーとーびー。
ひそかに今回の目玉商品。
＊
いやあ、おととい試しにムスメとやってみたら
できないわ、できないわ。
子どものころなんかけっこう得意で
よゆうで二重とびを100回とかできたのに
30回でクッタクタ。
三重とびなんか、とんでもねえ。
1回しかできねえ。。。
すぐ疲れてつづけられないし、
きのうきょうなんか
肩甲骨まわりはパッキパキだし、
足の裏も全体がパリバリと痛え。
土の上とかでやらないと
確実にどっかぶっ壊すわ。
でもそのぶん、断続的に取り組めば
確実に効果は出るとみた。
「ランニングエコノミーの向上にいい」
なんていうし。
＊
なーわーとーびー
については、夏ごろまた追レポートでも。
＊
と、あいかわらず長っげえが
とりあえずココまで。
ペース走の設定タイムや
インターバルの設定タイム、本数は
今回あえて書かなかった。
キギョーヒミツ
なんてものではなくて
２，３回やってみて現実的なラインを決める。
それも、毎月のジョグまとめエントリーで、でも。
