の、アップデート版。
というか、近況。
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いちおうおさらいすっと、
アーバンなクロスカントリー（カントリー）とは、
○コースは仕事場がある永田町から、超スーパーウルトラ大都市でおなじみの狛江の自宅まで。
○なので、「おそらく世界で最も都会なクロカン」。略してUC。と勝手に名づけてる。
○たまに仕事帰りにジョギングする。「帰宅ラン」という言葉はクソダサいのであまり遣いたくない。
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前のエントリーから1年半。
コースふくめ大きく3つ、変わった点がある。
1）コース
2）頻度
3）位置付け
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1）コース
変わったのは、仕事場寄りの半分。
かつては国道246を三軒茶屋まで行っていたのだが、
青山、表参道、渋谷、池尻、三茶と、
シャレオツタウンにはシャレオツ歩行者がいっぱいいる。
それを避けるために、程よい回り道を試行錯誤。
距離は19.4kmと、2kmほど伸びた。
ごていねいに地図画像貼ってみたが、
長くなっちゃったので、あとまわし。
とりあえず、アップダウンはけっこうある。
高低差はざっと、こんな感じ（クリックすると拡大）。
これ見て初めて知ったんだが、最高地点は馬事公苑なんだな。
永田町とか表参道らへんだとおもい込んでた。
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2）頻度
頻度は、
「大きな夢」は週2～3やりてえよなあ、
目標は、せめて週1以上は、
現実的には週1いくかどうか、といったところ。
ごくたまに2日続けてやると、
ダメージがけっこう大きい。
当初は
土日にポイント練習なので、
このコースでは火、木ぐらい走り、
どっちかを疲労抜き、どっちかを少し負荷をかけて。
をもくろんでいたが、
まだ、そこまでの力はついていないらしい。
たいがい、
「平日にも一度はそれなりの距離を走っておいたほうが
いいとおもうから、ほぼ疲労抜きとして、とりあえずやっとく」
ぐらい。
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下方修正のオニ。
あるいは、妥協軍曹。
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でも、2日続けてやるとけっこうなダメージ
って上記したように、
週2以上調子に乗ると、どこか痛める予感がビシビシ。
なので、これでいいとおもってる。
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3）位置付け
（2）とダブるかもしれないが、とりあえず。
かつてはこのコースでも毎週のようにタイムトライアルしてたのだが、
くり返すように、坂の連続でけっこう負荷が大きい。
なので、いまは、週末に全開でポイント練習するためのつなぎ、
あるいは疲労抜きと割り切っている。
ちょっと調子がいいなというときは、
軽くビルドアップするときもある、程度。
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まあ、坂が多いので、
「疲労抜き」ってのとはちょっと違っちゃうケド、
上りにせよ下りにせよ、
坂はフォームをチェックするにはちょうどいい。
上りでムリせず、もっとも少ない負担で進むか、
下りでアクセルもブレーキもかけず進むか、
は、走ってカラダで憶えるのがいちばんの近道デアル。
それも、急坂はともかく、
ゆるい傾斜程度のところを平坦とおなじように走るのは、効果的とおもう。
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おれは、ごくゆるい上りでは、
知らないうちにペースが上がってしまう。
無意識のうちに力が入ってしまってるのかもしれないし、
性質として、ゆるい上りが平坦より得意なのかもしれない。
どっちでもいいんだが、
「知らないうちにペースが上がっちゃう」ことを知っとく
のが、ポイント。
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コース、に戻る。
ごていねいに地図画像付きで。
まずは仕事場から。
赤坂見附の交叉点前後、
旧赤プリ横からのけっこうな下りと、
東宮御所までのけっこうな上りがある。
東宮御所はジョギングしてる人がけっこう多いが、
周回コースを逆走するように、渋谷方面へ向かう。
246を進み、青山一丁目の交叉点を左折、
外苑東通りを青山墓地沿いに進む。
さいしょは怖かったが、もう慣れた。
赤矢印は旧コース。
かつてはシャレオツさんたちを縫うように走ってた。
外苑東通りを進み、西麻布の交叉点で右折。
六本木通りを渋谷方面へ。
新コースで数少ないシャレオツ地点。
交叉点で信号に引っかかると、
まわりがみんなIT長者にみえる。
青山一丁目からここまではゆるやかな下り、
西麻布交叉点から数百メートルは、けっこうな上り。
六本木通りから、渋谷駅のちょい手前、
青学の向こう側の渋谷二丁目交叉点を左折、
明治通りまで一気に下る。
交叉点に向かっている赤矢印は旧コース。
かつては246をずっと進み、青学に沿うように来ていた。
もっというと、旧々コースは246をそのまま渋谷駅に直進。
駅前の「すべての地点に降りられんじゃね」な歩道橋を
歩行者にウザがられながら渡ったりして、
神泉の交叉点まで抜けていた。
ちなみに、画像右上、青学をくぐるトンネルで、
だいたいGPSがおかしくなる。
坂を下りきると、明治通りとの交叉点（並木橋）。
直進して、坂を上り、代官山方面へ。
猿楽町を抜けて、都立一商横をつっきり、
転がったほうが確実に速そうな急坂を下って、
山手通りへ。
かつては都立一商から旧山手通りを246へ、
神泉の交叉点に向かっていた。
山手通りを右折、ここは中目黒の商店街から連なってるので、
人通りが多い。焼肉とかの魅惑的な匂いもする魔の地点。
青葉台一丁目の交叉点から野沢通りに入り、ずっとまっすぐ。
野沢通りでいきなり、けっこうな上り坂。
野沢通りをまっすぐ。
ショートカットするときは、世田谷観音の交叉点を右折、
そのまま進むと世田谷警察、
さらにそのまま進むと、環七の駒留陸橋の交叉点に出られる。
龍雲寺交叉点で環七に出て、
上馬のほうへ向かう。
上馬交叉点を直進、駒留陸橋で抜け道へ。ここからは旧コースと変わらず。
点線の矢印（１）は昔のコース。
三茶駅前と真っ向勝負をして抜け道に入るとここに出た。
矢印（２）は、２つ上の画像で世田谷観音の交叉点を曲がり、
直進するとここに出てくる。
矢印（３）は、ショートカットコース。
ここを道なりに進むと、農大のちょっと手前、
松ヶ丘交番の近くで世田谷通りに合流する。
ほぼ直進で、馬事公苑に出る。
赤矢印は世田谷通りに出た場合。
さらに直進。環八を渡り、
砧公園、大蔵公園の脇を抜けてつきあたりを右折、
日大商学部の交叉点で世田谷通りに出る。
世田通に出ると、数百メートルの下り。
坂を下り、ちょっと上ったところで、
世田通とお別れ。水道道路へ。
けっこうな坂を一気に下り、多摩川へ向かって鬼のように直進。
多摩川に落ちなければ、ぶじ帰宅。
という。
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まあ、他人の役に立つため
というよりは、
備忘録に近いエントリーとなっちまったが、
ひとつ言えるのは、
定期的に坂道を走ってると、坂の走り方を身につけられるし、
それは風が強いときの走り方にも応用できる。
そして、ブランクが空くと、
カラダが忘れてしまう。ということ。
ここを走るのはほぼ100％夜なので、
どんなにIT成金に笑われようと、
派手な色のウエアーはワ・ス・レ・ズ・ニ、だ。
