初フルマラソン2ヶ月前ぐらいのこと1のつづき。
このテのテキスト、
ちょっと検索すれば腐るほど出てくるもの。
本とかジョグ関連の大手SNS、有名なブログでは、おおかた語りつくされてる感はある。
じゃあ何でこんな辺境ブログでこんなことしてるかというと、
自分の身の丈に合った答えなりヒントに出会えるチャンスが少ないから。
という体験も含めて。
当時抱いた不安やソボクなギモンについて
なるべく具体的に触れてくショゾン。
ノーガキはどうでもいいから、早く本題に入りやがれ。
というか、もう2ヶ月どころじゃない、1ヶ月半じゃないか。
わかってますって。
＊
あ、すごい長いエントリーなんだが、
読んでくださった方、
なにか質問があったら、コメント欄かメールいただければ、
できるかぎりの返事はさしてもらいます。
がんばって、いっしょに完走しましょう！
って、誰にいってんだかは、知らん。
っていう、「まだ前フリ続けんのかよ」。。。
＊
１）1ヶ月から3週間前までに1度以上、30km以上走っておいたほうがいい
２）1ヶ月前までは、はりきりまくっておいたほうがいい
３）おまけ。フォームのこと
言いたいことは、実は（１）だけだったりするので、
必然的にそこだけ長くなるとおもう。
＊
１）1ヶ月から3週間前までに1度以上、30km以上走っておいたほうがいい
プロローグ）「なんで30kmか、40kmとかフルのほうがいいんじゃね？」について
ケツロンからいうと、
走れるならもちろん、40kmとかフルの距離を経験しておいたほうがいい。
んだが、
ただね、
がもんだいなんである。
ヒントは、なんで30km（とか長い距離を）走るのかということ。
もっというと、なんで練習するかということ。
なんで30km走るかというと、すごく端折っていえば
「距離に対する不安を払拭するための経験として」
であり、なんで練習するかというと、
「フルマラソンを完走するため」
だろう、たぶん。
とすると、まだ先の話でピンと来ないかもしれないが、
レース当日に万全なコンディションで迎えたいんである。
準備段階でケガをしちゃ、もったいないんである。
ということが大前提となる。
＊
「一度に走る距離の上限は、月間走行距離の６分の１」
これはどこかで誰かが言っていたことの受け売りである。
「30km走やっといたほうがいいよ」も
そもそも受け売りなんであるが、
いいじゃないすか、そこらへんは。
いまさらエクスキューズすると、
受け売りにしろなんにしろ、
ここには、自分が経験してナットクしたことしか書いてませーん。
＊
６分の１にどういうコンキョがあるかは、よくわからない。
要するに言いたいのは、
「いきなり自分の力を超えすぎた長い距離を走っても、
ケガするリスクが高まるだけでっせ」
ってことではないかと。
リスクを抑え、かつホンバンのシミュレーションができる
ゼツミョーなセンが30km。ということなんだろう。
＊
初フル2ヶ月前ごろ、おれがこのころ月間走行距離の目標としていたのは、150km。
達成したかどうかは別にして。
仕事をしてる＆走歴がまだそうないんであれば、
物理的に150～200kmがまあ、やっとこなセンだとおもう。
とすると、６分の１はだいたい30km。
にもどる。
というわけですな。
1-1）「じゃあおれは250km走ってるから、40km走してもＯＫじゃね」について
くりかえすが、40km走をやって何ともないのなら、やるにこしたことはないとおもう。
より実戦に則したシミュレーションができる、という意味で。
ただ。
もうここまでもすでにくそ長いけど、
まだ長くなりそうなので、ケツロンから言っちゃう。
きょうはなんだか、
ケツロンから言っちゃう気分。
さておき。。。
「ロング走の疲れって、自分でもビックリするくらい残りまっせ。
その後の練習もプラン通り進めたいよね。じゃあさ」
ということ。
＊
30kmの壁とか35kmの壁って、
耳にしたことぐらいはあるとおもう。
それまで順調に進んでいたのに、
30kmなり35kmなりでいきなりパタッと脚がとまったり、
ヒザとかが痛くなったりすること。
どうやらニンゲンのカラダって、そこらへんで限界がくるってことらしいんだが、
くわしくは、もっと専門的なこと書いてあるサイトをみてください。
とな。
＊
これを読んでくれてる人のなかには
たぶん、「30km（35km）の壁」という「耳にしたことぐらいはある言葉」に
いやに神経質になっちゃってる人もいるんじゃないかとおもう。
不安を取り除いておきたいからこそ、
事前にある程度の距離を走っておくわけだが、
（あ、ここでやっと本題に戻りますデス。。。）
壁っていうぐらい「ニンゲンのカラダって、そこらへんで限界がくる」んだから、
それ超えちゃったら、すげえダメージが残っちゃう。
練習段階なのに。
もったいないよなあ、ソレ。
ということ。
＊
たまたま、きのう32km走をしたんだけど、１回目ということもあり、ペースを抑えた。
それは、
今後ホンバンまで何度か30km走を重ねるなかで、段階的にペースをあげていきたいし、
とりあえず１回目だから、
「ちゃんとやり遂げたぜ。じゃあ次に進むぜ」
という自信がほしかった。
そして何より、
ここでムリをして故障とかしたくなかったから。
1-2）30km走でチェックすべきところ１、ペース設定
とりあえずテーマを変えましょう。
まずは30km走のペース設定のこと。
これは、30km終わったときに
「あと12.195kmイケルゾ」
とおもえるところが妥当と考える。
といってもそもそも、
30km走をしたことないんだから、このくそつまんなくてくそ長いブログを読んで、参考にしてくれようとしているんだよな。
30km終わったあとのことなんて、わかるわけない。
＊
おれは1度目、
「これ以上ゆっくり走れない」よりちょっとだけ速め。
に据えた。
6'00"/kmなんだが、これは個人差があるので参考程度に。
「ほんとうはもうちょっと速く走れるけど、こんくらいで許しておいてやろう」
と、高飛車な心意気でいった。
ゆとりどころじゃない超ゆとりペース、ぐらいでちょうどいい。
仮に最初に設定したペースが遅すぎたにせよ、「30km走をちゃんとできた」という事実は、ものすごい自信になる。
ホントに。
＊
時期はホンバンの３～４週間前まで。
ホンバンに疲れを残さないため。
回数は１度経験しておけば、とりあえず十分だとおもうが、
複数回できれば、モアベター。
＊
おれは、というハナシをふたたびすると。
10月のはじめと10月の末の計２度した。
１度目は上記の余裕あるペースで、
２度目は自信をつけてもうちょっと速いペースで。
そして、２度目は撃沈した。。。
撃沈は苦しかったが、
そのことで、「ホンバンはやはり調子に乗らず、抑えていこう」
と肚がきまった。
自信をつけることがいちばん大事なんだけど、
おんなじぐらい、過信しないことも大事。
２度目をやるまでは「初フルでサブ４いけたらカッケーよね」
などとチラチラおもっていたが、
それはまだ自分の分（ぶ）を超えていると認識できた。
という。
＊
もう１つ。
30km走で疲れ果てちゃうのは、ペース設定がおかしい。速すぎる。
あくまでも考え方のハナシとしてだが、
「42.195km走るんだから、30kmなら４分の３未満疲れているのがアタリマエ」
でちょうどいい。
これはホンバンにも直結する考え方。
さらに実際には、これもよく言われていることだけど「30kmが中間点」という意識が大事だとおもう。
大事ってより必須。
そんくらいじゃないと、本気で30kmの壁にやられちゃう。
42.195kmって甘くない。
＊
なあんて、おどしたって仕方ない。
「だからこそ、超ゆとりペースでいけば、30kmの壁なんてラクショーっすよ」
といいたいのだ。
おれの初フルも
25km地点でザーヒーテーイーがあったが、
それをやりすごすうち30kmぐらいでウソみたいに痛みがなくなり、
以降はペースアップできた。
（そのザーヒーテーイーは、いまふり返ると
長い距離の走り込み不足なんだが、
あの時点では精いっぱい練習したつもりだったので、措く）
1-3）30km走でチェックすべきところ２、カラダの変化
おのれのカラダがどういう変化をするかを知り、チェックすること。
実は、30km走をする際、これが、いちばん重要だとおもうのだ。
距離に対する不安って要するに、
「そんなに長え距離走ったら、おれどうなるの？」
ってこと。
それはつまり「おれ、走りきれるのか？」っていうことなんだが、
つまりのつまり「おれが走りきるにあたっての障害はなんなのか？」っていうことだ。
しかも、脚が上がらなくなるとか息が苦しくなるとかチョーキツイとか、
そんな走らなくても想像できることではない、もっとパーソナルなこと。
＊
思春期の悩みよろしく、自分でパーソナルなもんだいとおもっていることも、実はありふれたことだったりするんだが、ほんとうにパーソナルだろうと、ありふれていようとそんなこと、どうでもいい。
「おのれのカラダに何が起きるのか」
がわかりさえすればいい。
そして、ホンバンまでにその対策ができさえすればいい。
わけですな。
これ、ささいなことであればあるほど、本とかには書いてない。いっぽうでこういう、一見、クソ下らないことこそ、得たい情報なんである。
＊
おれが30km走をしてわかったのは２つ。
１つは、乳首が衣ずれするとつらいということ。
もう１つは、足腰はともかく、腕があんがい疲れるということ。
「衣ずれ」は、夏に25kmを走った時点ではなんともなかった。他人事だとおもっていた。
こすれて痛くなるほどリッパなビーチクを持ち合わせてないし。
ところが、距離が伸び、夏より気温が下がると、肌が硬くなってすりきれた。
たかが指の先にトゲが１本刺さっただけで、全神経がそこに向かっちゃうように、
ビーチクがちょっとすりきれ出すと、もう、恋のはじまりのように、ビーチクのことしか考えられなくなる。
走るどころじゃなくなる。
ということがわかったから、
ホンバンは、衣ずれ防止のクリームを塗り込んで対処した。
＊
もう１つの「腕が疲れる」は、
おれにとっては目からウロコだった。
こういうことが知りたかった。
「30km走をすると、エネルギー貯蔵量がどうのこうの」
と「エネルギー貯蔵量」を、「最大酸素摂取量」とか「脚の状態」とかと言い換えてもいいんだけど、そんなことは本に載ってるが
「30km走をすると、腕が疲れる」
と書いてある本は、１冊もない。
ありそうなのに、ない。
おれの腕力は世界最弱なのか!? ぐらい、ない。
でも、脚はもちろん、腕がそうとう疲れるということがわかっただけで、
肩の筋トレをしたわけではないが、少なくとも意識だけは持つことができたし、腕ふりを改善しなきゃなとはおもえた。
そんなようなこと。
＊
どわー、長すぎる。
もはや、ジコマンゾクじゃねえか、という疑念が渦を巻いているが、
続きますとほぼ日なていで。
２）1ヶ月前までは、はりきりまくっておいたほうがいい
上で言ったことと見事にムジュンするんだが、
不安を打ち消すために、多少ムリな（と自分でおもっている）練習をしまくるというのは、一面では大切なこと。
練習から1つも苦しまないで完走できるフルマラソンなど、存在するわけない。
あまつさえ、おれは根性がないので、練習前にやる気があっても、「これつらいな」とおもったら、躊躇なく下方修正した。その点、根性アル、な人は要注意なんだが、なにより
スタートラインに立ったときに不安要素を消しておきたかったんである。
不安要素を消す最大の近道は、やはりあるていどの練習量を経験しておくことにほかならない。
＊
ただし、はりきりまくるのも1ヶ月前まで、というのがミソ。
2週間とか3週間とかでもいいが、これは個人差として。
相応のリカバリーの時間は必要だし、リカバリーをちゃんとしておくのとノーリカバリーとでは、ホントにぜんぜん違う。それに気づくのは35kmぐらい、気づいたころにはもう遅いんだが。。。
＊
よしんば練習しすぎてなんか故障したとしても、1ヶ月ありゃ、回復できる。
1ヶ月で回復できないぐらいの故障しちゃったら、くやしいけど、見送ればいい。
誰に強制されてるわけでもないんだし。
＊
おっ、いきなりおざなりになってきたぞっ。
３）おまけ。フォームのこと
どんなフォームがいいか、ってのも、
とりわけ初心者には気になるところ。
専門的なことは知らないので、本とか読んでほしい。
実際、おれも本とか読んだが、ドシロートレベルとしても正しいことはわからない。
ので、自分が気をつけたこと、他人をみていて気をつけたことを並べる。
基本的には、自分が定めたペースで長く走り続けられる形で走ればいいんだろうけどね。
＊
細かく挙げると長くなっちゃうので、大ざっぱに最低限のところを。
他人をみていて気になるのは、２つ。
１つは踏み出す足の角度（１）。
もう１つは過剰な腕ふり（２）。
自分が気をつけたのも、２つ。
１つは腕のふり方（３）。
もう１つは腰を立てるということ（４）。
＊
（１）踏み出す足の角度。
脚、じゃない。足。シューズ。
前にまっすぐ進みたいんだから、
まっすぐ踏み出して、まっすぐ蹴り出すのがアタリマエ。
とおもうんだが、どうだろう。
というのは、河川敷とかを走っていて
とくに逆ハの字（ガニ股）気味に踏み出す人を
よく見かける。
自分でもマネしてみるんだが、
明らかにヒザに負担がデカい。
衝撃がモロにヒザにかかってしまうのだ。
これ、絶対痛めるぜ、とおもう。
ゆっくり走るとき、もっというと歩くときに
まっすぐ踏み出すことから、至急はじめたほうがいいんじゃね。
とハラハラしながらみている。
（２）過剰な腕ふり
とくにウォーキングをしている人に多い。
妙齢以上の女性とか。
数キロのジョグとかウォーキングならまだしも
（ほんとうはどうかとおもうけどね）
そんなん、42kmもつづかねえだろ、と。
難しい理論は知らないからさておき、
脚とかカラダの動きと連動するていど、
が妥当なんじゃないか、とおもう。
きわめて感覚的な物言いなんだが、
「腕だけぶるんぶるん振っているのは、バランスが悪い」
という。
「脚の動きでぶれた上体の、バランスをとる程度でいい」
という記述がどこかであったが、多いに賛同している。
（３）腕のふり方
２とは別に、ギアとしての役割のハナシ。
生理的に、がんばろうとおもえばおもうほど、
腕ふりの位置は高く、大きくなる。
かたやマラソンは、少なくとも大半は、
余裕をもって進めていくもんだ。
とすれば、
腕を低くふればムダにペースも上がらないし、
パワーを節約できんじゃね。
という、カンペキに自分なりの考え。
拳が腰の位置にある程度で、
必要なペースは十分出せる。
という勝手な基準を設けた。
もし、腕の位置が高くなっていたら、
ペースを速めすぎているか、ムリをしている、
というバロメーターにもなった。
（４）腰を立てる
これも本日いくつめかの受け売りなんだが、
姿勢のキホンとしてもっとも大事。だとおもう。
具体的に「腰が立ってるか」をどうはかるかというと、
歩いたり走ったりしながら、腕を腰にまわして組んだ状態。
右手が左のヒジを、左手が右のヒジをつかんで組んだ状態。
実際的な感覚をもっとわかりやすく言うこともできるんだが、
いやな感じで下ネタになるので、カツアイ。
さておき、
この姿勢で走るのは最初、ショージキキツイ。
んだが、そうすると、カラダ全体でぐんぐん進める。
力を入れなくても、信じられないくらいぐんぐん進んでる感が味わえる。
いわゆる腰高なフォームも自然にできる。
＊
あらためて、くそ長え。
もし個別でほかになにか質問があれば、ぜひ。
少ない経験で十分ではないかもしれないが、できるかぎりお答えしますっ。
とくり返し。
